Дневник тренировок в тренажерном зале образец. Дневник здоровья. Как это работает
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
- Дату тренировок.
- Входящие в тренировку .
- Количество повторов и подходов.
- Рабочие веса.
- Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
- Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
- Дополнительные заметки и комментарии.
- Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:
- На первой странице — текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
- Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.
Электронные варианты
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- . Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
- . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.
© Africa Studio - stock.adobe.com
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
За | Против | Решение проблемы |
Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием. |
Косвенно позволяет избежать . | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу. |
Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев. |
Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.
В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье ). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.
Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке. А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты. А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.
«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.
Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.
За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):
- Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
- Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Уменьшение пауз отдыха между подходами.
Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.
Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.
Преимущества ведения дневника тренировок:
- Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
- Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
- Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
- Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
- Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.
Как следует вести дневник тренировок?
Способов как вести дневник тренировок огромное количество. Вы сами должны понять какие факторы и данные для Вас важны, а какие вторичны. Давайте перечислим то, что важно учитывать в первую очередь:
- Упражнения
- Веса (разминочные и рабочие) и количество повторений
- Количество подходов
- Паузы отдыха между подходами
Что еще учитывать, для большей пользы:
- Дата тренировки, номер тренировочной недели или дня
- Время тренировки + ее длительность
- Собственный вес
- Самочувствие/настроение (выспался/не выспался, хорошо поел/не удалось хорошо поесть, тяжелый рабочий день/замечательное утро и т.д.)
- Время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев)
- Оценка самому себе за тренировку
Все эти данные Вы можете записывать в обычной тетради, блокноте или экселле. Вы также можете использовать мобильные приложения с кучей интересных таблиц и графиков, благо их сейчас море – выбирай, какое нравится больше. Главное, чтобы Вам удобно было отслеживать собственный прогресс.
Дневник тренировок: образец из одного онлайн сервиса
Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок – подстегивать Вас на новые достижения, видя свои прошлые результаты.
И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев. Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему.
Заключение
Используйте перечисленные Выше факторы и «опорные точки», чтобы понять, как вести свой дневник тренировок. Анализируйте свои достижения и условия, в которых Вы их показали. Практика показывает, что люди, которые ведут дневник тренировок добиваются больших результатов в спорте.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
– многофункциональный спортивный компаньон, позволяющий записывать результаты недавних походов в спортзал, выбирать и настраивать различные программы занятий, получать рекомендации от профессионалов и мастеров, а еще обсуждать и советоваться на ветках специализированных форумов: и главное – все бесплатно и специально для андроид! Начинать знакомство со всеми возможностями предлагают из главного меню, где доступно какое-то колоссальное количество различных вкладок:
1. Дневник. Разрешают корректировать или составлять программы тренировок (а заодно изучать теорию и интересные особенности разных упражнений), куда можно ежедневно вводить данные о замерах, весе и принимаемой пищи, а еще оставлять комментарии о проделанной работе (к примеру, удачно ли все прошло или назначенный вес лучше снизить во избежание проблем).
В «Дневнике» доступны и графики прогресса, и календарь, откуда удобно распределять тренировки по дням и неделям. Вообще, по части продуманности, компаньона «» можно смело считать настоящим прорывом – все наглядно, интуитивно, да еще и без постоянной рекламы, выглядывающей каждую минуту!
2. Справочник. Своеобразная энциклопедия, нацеленная и на новичков, еще не разобравшихся во всех секретах бодибилдинга (или правилах построения функционального и красивого тела), и даже на профессионалов (доступны и дискуссии на тему нужна ли «многоповторка» или стоит работать на максимум на один два подхода). Кроме того, разработчики не позабыли о наглядных иллюстрациях и даже роликах, объясняющих всю суть на «пальцах».
3. Статистика. Кроме спортивных калькуляторов, способных помочь при подсчете повторов и расчете метаболизма, калорий и веса принимаемой пищи, доступна красочно оформленная информация о часах, проведенных в зале, совершенных действиях и общем прогрессе (нужно обязательно вводить все данные о замерах).
Кроме того, результатами разрешают делиться в социальных сетях и в режиме реального времени сравнивать с успехами друзей! Подобная функция позволяет тренироваться совместно даже на расстоянии сотни километров!
Компаньон для android позволит, наконец, забыть о блокнотах, каких-то там заметках в телефоне и необходимости смотреть обучающие видео на YouTube – все уже собрано в одном месте и дожидается пользователей!
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Гиперэкстензии - 2 х 10-15
- - 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10
Тренировка В (среда)
Есть у меня один незавершенный проект - персональные печатные дневники тренировок для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом.
Но времени и возможности довести проект до логического завершения нет, поэтому предлагаю подхватить эстафету.
Суть проекта
Дать возможность человеку заказать персонализированный дневник тренировок через интернет-магазин одного товара.
Основная аудитория - американцы, у них фитнес и бодибилдинг больше в теме.
Характеристики продукта
- Формат дневника A5, чтобы занимал немного места.
- 80 листов для 160 тренировок: 3 тренировки в неделю. Хватает на 1 год.
- Листы скреплены спиралью, чтобы можно было раскрыть его полностью и он не закрывался сам.
- Основное поле из 13 упражнений по 7 подходов.
- Твердая обложка, возможна частичная лакировка.
- Себестоимость такого дневника 100±30 рублей.
- Отпусканя цена около 300 рублей ($10-12) включая доставку.
Как это работает?
Человек заходит на сайт → выбирает обложку дневника → вводит имя → оформляет заказ → оплачивает → получает по почте дневник.
Что сейчас есть?
- Разработан дизайн внутренних страниц. Внутренние страницы формируются специальным скриптом Python+ReportLab. На выходе получается PDF A5
- Куплен шрифт для надписей на обложке.
- Частично разработан сайт: процентов на 40%. Дизайна нет.
- Зарегистрирован домен: PersonalWorkoutLog.com
Что еще нужно?
- Дизайн обложек. Есть одна, но для проекта нужно как минимум 4.
- Дизайн сайта.
- Наполнение сайта текстами, дружественным к покупателю и поисковым машинам. Тексты на русском и английском.
- Доработка сайта на Django (по вечерам за пару недель можно управиться). Или запуск на какой-нибудь площадке для online-торговли.
Макеты
Пример обложки (это первый макет, в печать отдавали другой, но его под рукой нет)
Пример внутренней страницы
Ну и так выглядит первый пробный варинат, которым пользуюсь я.